اگر نتوانم شیر بنوشم چه کنم؟ تجزیه و تحلیل کامل 10 جایگزین تغذیه
شیر منبع رایج کلسیم و پروتئین است، اما تقریباً 65 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت دارند. این مقاله بحث های داغ در زمینه تغذیه و سلامت را در 10 روز گذشته در سراسر اینترنت ترکیب می کند تا جایگزین های علمی را مرتب کند.
1. لیست جستجوی داغ رژیم غذایی سالم در 10 روز گذشته
| رتبه بندی | موضوع | حجم جستجو (10000) | پلت فرم |
|---|---|---|---|
| 1 | بررسی شیر گیاهی | 328.5 | کتاب قرمز کوچک |
| 2 | رژیم غذایی بدون لاکتوز | 215.2 | ژیهو |
| 3 | دستور العمل های مکمل کلسیم | 187.6 | دویین |
| 4 | جایگزینی پروتئین | 156.3 | ایستگاه B |
2. تجزیه و تحلیل ترکیبات تغذیه ای شیر
| مواد مغذی | محتویات در 100 میلی لیتر | نسبت تقاضای روزانه |
|---|---|---|
| کلسیم | 120 میلی گرم | 12% |
| پروتئین | 3.4 گرم | 6.8٪ |
| ویتامین D | 1 میکروگرم | 20% |
| ویتامین B12 | 0.4 میکروگرم | 16% |
3. 10 جایگزین علمی
1.خانواده شیر گیاهی: میزان کلسیم شیر بادام می تواند تا 1.5 برابر شیر گاو باشد، شیر جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است و کیفیت پروتئین شیر سویا نزدیک به شیر گاو است.
2.محصولات لبنی تخمیر شده: ماست و پنیر در طی فرآیند تخمیر بیش از 90 درصد لاکتوز را تجزیه می کنند و آخرین تحقیقات نشان می دهد که میزان تحمل آنها به 75 درصد افزایش یافته است.
3.طرح مکمل کلسیم سبزکلم پیچ حاوی 230 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم، توفو خشک حاوی 308 میلی گرم کلسیم و خمیر کنجد حاوی 1170 میلی گرم کلسیم است.
4.غذاهای غنی شده: در انتخاب آب میوه های غنی شده با کلسیم، غلات غنی شده با ویتامین D و ... به برچسب های تغذیه ای آن توجه کنید.
5.انتخاب غذاهای دریایی: ماهی سالمون کنسرو شده (با استخوان) حاوی 280 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است و در عین حال پروتئین باکیفیت و امگا 3 را تامین می کند.
4. مقایسه تغذیه ای جایگزین ها
| غذا | محتوای کلسیم (mg/100g) | پروتئین (گرم/100 گرم) | کالری (کیلو کالری) |
|---|---|---|---|
| شیر | 120 | 3.4 | 64 |
| شیر بادام غنی شده | 180 | 1.0 | 30 |
| لائو دوفو | 138 | 12.2 | 81 |
| کلم پیچ | 150 | 2.5 | 32 |
5. آخرین پیشنهادات کارشناسان
نسخه 2023 دستورالعمل انجمن تغذیه چین خاطرنشان می کند: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند به محصولات لبنی تخمیر شده، همراه با سبزیجات سبز تیره و محصولات سویا اولویت داده و در صورت لزوم، مکمل کلسیم (بیش از 500 میلی گرم در روز) داشته باشند.
6. اقدامات احتیاطی
• برای شیر گیاهی، نوع غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید
• مکمل ویتامین D باید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ترکیب شود
• اصل مکمل پروتئین (غلات + حبوبات)
• از مصرف مکمل های کلسیم همراه با غذاهای پر آهن خودداری کنید
بر اساس داده های مصرف JD.com، فروش شیر گیاهی در سال 2023 نسبت به سال قبل 47 درصد افزایش خواهد یافت که از این میان شیر جو دوسر 35 درصد را تشکیل می دهد که نشان دهنده تقاضای قوی بازار برای جایگزین ها است. توصیه می شود برای اطمینان از تغذیه متعادل، 2-3 جایگزین را با توجه به وضعیت خود مطابقت دهید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
